Möglichkeiten zur Beruhigung des Nervensystems

Menschen, die eine Traumatherapiepraxis betreten, sind oft sehr belesen und voller Wissen über Trauma. Was manchmal fehlt ist die praktische Umsetzung. Ganz konkrete Wege, wie man routinemäßig seinen Körper, sein Nervensystem beruhigen kann. Nicht erst, wenn Stress aufgetreten ist, man getriggert ist, starke Angst hat oder mitten in einer Panikattacke steckt.

Es zahlt sich sehr aus, sich wirksame Routinen zuzulegen, die täglich (!) durchgeführt werden, damit das Nervensystem auf gewisse Dinge fast automatisch reagieren kann. Genauso, wie wir Zähneputzen, Fahrradfahren, Autofahren, Gehen sehr, sehr oft üben müssen, bis wir es quasi „im Schlaf“ beherrschen. Genauso, wie wir eine Fremdsprache, Mathe, Kochen oder Fliesen legen sehr, sehr oft üben müssen, bis wir es so gut hinbekommen, dass wir damit zufrieden sind.

Wir kennen die Geschichte (fast) alle:
Ein Hase mümmelt auf einer Wiese entspannt an einem Löwenzahn. Plötzlich kommt von irgendwoher ein Fuchs oder ein Hund angerannt, der Hase bemerkt ihn, reagiert instinktiv und rast los! Er rennt und rennt und rennt und bringt sich so in Sicherheit! Er hat es geschafft!
Der Hase wird nun nicht, wie wir Menschen, allen anderen Hasen atemlos und mit aufgerissenen Augen von seinem schrecklichen Erlebnis berichten, bis alle die Geschichte auswendig kennen und sie noch an die nächsten Generationen weitergeben können. Er wird nicht tage- und wochen- und jahrelang darüber nachdenken. Er wird sich keine Vorwürfe machen á la „was habe ich bloß falsch gemacht, dass mir das passiert ist?“.
Nein. Der Hase wird sich hinhocken, zittern, sich schütteln, warten, zittern, atmen, sich schütteln. So lange, bis der Streß aus seinem System raus ist. So lange, bis er wieder, wie zuvor, auf der Wiese hocken kann, um entspannt an einem Löwenzahn zu mümmeln.

Und das können wir Menschen auch!

Hier ein paar einfache Möglichkeiten, um eine kleine tägliche Routine aufzubauen, die Ihrem Körper enorm helfen kann, aus der Aufregung/Unruhe/Angst/Stress immer wieder zurück in die Entspannung und Ruhe zu kommen.
Natürlich sind wir Menschen etwas anders gestrickt als ein Hase. Deshalb gibt es Traumatherapeuten, Psychotherapeuten, Coaches, Berater etc., die ihr Gebiet zutiefst erforscht haben, um andere dabei zu begleiten, ihre Prozesse durchzuarbeiten. Aber es gibt wunderbare Werkzeuge, so wie diese hier, die jedem von uns dabei helfen können, eine ganze Menge „zu Hause“ zu erledigen :-)

Täglich jeweils 1-2 Minuten lang, gerne 1-2x:

Lockeres Bewegen aller Gelenke/Muskeln
Sanftes Schütteln des ganzen Körpers
Summen/Brummen/Tönen/„das Nebelhorn“
Gähnen/Seufzen/Stöhnen
Sanfte Berührungen/Klopfen/Streichen

Lockeres Bewegen aller Gelenke/Muskeln:
Egal in welcher Körperposition werden alle Gelenke/Muskeln (soweit möglich) sanft und locker (achtsam, kein Schleudern) bewegt. Die Finger öffnen und schließen sich, die Handgelenke kreisen und klappen in alle Richtungen, genauso die Ellenbogen. Die Schultern heben und senken sich, kreisen. Der Nacken bewegt sich sanft, Kiefer, Ohren, Augen, Stirn bewegen sich.
Der Brustkorb hebt und senkt sich, bewegt sich in alle möglichen Richtungen, genauso wie das Becken und die Beine etc. … Gleichzeitiges Erspüren dessen, was sich im Körper, bzw. auf allen Ebenen verändert.

Sanftes Schütteln des ganzen Körpers
Arme, Hände, Rumpf, Kopf, Kiefer, Beine, alles wird sanft und achtsam locker geschüttelt, wie man sich schüttelt, um Wasser abzuschütteln. Sanft, wir schützen unsere Gelenke, kein Reißen oder Schleudern. Je achtsamer, desto mehr spürt man oft den inneren Effekt. Etwas lockert sich vielleicht, löst sich, kommt in Bewegung.
Im Stand kann man in den Knien wippen, so dass der ganze Körper gleichzeitig mitwippt.

Summen/Brummen/Tönen/„das Nebelhorn“
Summen wie eine Biene, Brummen wie ein Bär, tief aus dem Bauch heraus, ruft ein Vibrieren hervor, welches, Spannungen lösen kann. Tönen (wie im „Om“ auf einem Ton oder mehreren nacheinander tönen) hat den gleichen Effekt. Das Nebelhorn („Wooo“) ist ein sehr tiefer, vibrierender Ton wie eben das Nebelhorn eines großen Schiffes. Das alles wirkt auf unser autonomes Nervensystem (und damit auch auf unsere inneren Organe) sehr beruhigend und entspannend.

Gähnen/Seufzen/Stöhnen
Geschieht bei den obigen Übungen oft schon von alleine und ist ein Zeichen des Körpers, dass er entspannt. Man kann es einladen, indem man sich räkelt, reckt und streckt (wie morgens im Bett oder nach langem Sitzen). Oft genieren wir uns anfangs vor unseren eigenen Geräuschen aber Übung und Dranbleiben löst das mit der Zeit. Es ist ein Geschenk an sich selbst, richtig herzlich und tief zu gähnen, zu seufzen und zu stöhnen. Verfolgen Sie dabei und danach die Reaktionen und Veränderungen in Ihrem Körper!
Gähnen etc. kann dazu führen, dass Tränen kullern, die Nase läuft und/oder der Speichelfluss erhöht wird. Das ist wunderbar und zeigt, wie Festgefahrenes wieder ins Fließen kommt!

Sanfte Berührungen/Klopfen/Streichen
Sich selbst liebevoll und achtsam berühren, mit zarten Fingerspitzen z.B. im Gesicht streicheln, streichen, berühren oder klopfen, die Kopfhaut kraulen, einzelne Körperregionen (z.B. Gelenke) kraulen oder streicheln. Den ganzen Körper berühren, so sanft oder fest es gerade angenehm ist. Die Botschaft darf z.B. sein: Ich bin für mich da, ich spüre und sehe und fühle mich!

Vorher und nachher bietet sich an, einen kurzen Bodyscan zu machen, ein ruhiges, freundliches Nachspüren: was kann ich jetzt gerade in meinem Körper spüren: welche Körperwahrnehmungen, welche Gefühle etc. Was hat sich zu vorher verändert?
Generell ist es ein riesiges Geschenk an sich selbst und ein großer Schritt auf dem Weg zu Heilung zu üben, gerade dann, wenn es (sehr) unangenehm wird, freundlich, aufmerksam und liebevoll bei sich selbst bleiben zu können und zu mitzubekommen, was gerade geschieht.